Concibe
15 Sep 2022
6 minutos

Ejercicios Fase Folicular

Te proponemos una rutina de ejercicios para trabajar la fuerza y aprovechar este momento del ciclo, ya que, ¡te sentirás con muchas más energía! Nuestra fisio te propone una serie de ejercicios para “darle caña” con las pilas a tope gracias a los estrógenos, este es tu momento. Recuerda que puedes adaptar la intensidad de cada ejercicio añadiendo peso externo con elementos como mancuerna o kettebell.

Repite esta rutina haciendo 3 o 4 series.

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squat

Squats

Inspira en el centro y baja el culo como si te fueras a sentar en una silla. Exhala durante la subida, al mismo tiempo que aprietas los talones contra el suelo, vigila que tus rodillas no vayan hacia adentro y activa tu suelo pélvico y abdomen mientras subes.

Repite de 15 a 20 veces.

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monster walk

Monster walk lateral

Con la ayuda de un elástico en tus pies, realiza movimientos laterales. Empieza en el centro y abre tu pierna hacia un lateral, lo máximo que puedas. Recoge con la otra pierna y realiza el mismo movimiento hacia el otro lado.

Repite 10 veces en cada una de las piernas.

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flexiones

Flexiones

La fuerza de brazos es uno de los puntos débiles en muchas de nosotras. Así que te presento varias alternativas para que las flexiones no sean un impedimento.

Apoya las rodillas en el suelo, dependiendo de la dificultad que le quieras dar, colócalas más cerca o más lejos de tus manos. Inhala y baja. Al exhalar, empuja tus manos contra el suelo y sube. Activa tu abdomen y suelo pélvico durante la subida. Si tienes dificultad en realizarlas en el suelo, puedes empezar a practicarlas en la pared. Separa tus manos a la altura de tus hombros. Inhala y lleva el pecho hacia la pared y exhala, empuja tus manos contra la pared y sube tu tronco.

Independientemente de la opción que realices, tu tronco tiene que estar siempre como una tabla.

Repite 10 veces.

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brazos w

Brazos W

Inhala y al exhalar lleva tus brazos en forma de W. Activa tu zona posterior de la espalda y lleva tus escápulas en dirección hacia tus bolsillos del pantalón, para sentir como se activa toda tu espalda. Mantén los hombros relajados y una correcta postura.

Repite de 10 a 15 veces.

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plancha

Planchas frontales

Hay diferentes opciones para realizar las planchas. A continuación te contamos 3 de ellas, de menor a mayor intensidad:

  • Realizar la plancha con las rodillas apoyadas.
  • Realizarla con las manos apoyadas en el suelo y sin apoyar las rodillas.
  • Realizar la plancha con los codos en el suelo y sin apoyar las rodillas.

Es importante que en cada exhalación actives tu suelo pélvico y abdomen. Mantén la postura durante 20 segundos y los brazos activados.

Repite 3 veces.