Concibe
08 Sep 2022
6 minutos

Ejercicios para la menstruación

¿Tienes reglas dolorosas?

Te proponemos varios ejercicios que pueden ayudarte a mitigar el dolor durante la menstruación. Realízalos de manera suave, sin prisa y siendo consciente de tu respiración.

Puedes realizar 3-4 repeticiones en total. ¿Empezamos?

 

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1 menstruacion

Sirenas

Inhala y al exhalar estira el brazo lateralmente, notando el estiramiento en la parte costal.

Repítelo 3 veces por lado.

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2 menstruacion

Rodillas a pecho

Abraza tus rodillas y balancéate ligeramente a un lado y al otro, realizando un pequeño masaje en tu zona lumbar.

Mantén de 30 segundos a 1 minuto.

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3 menstruacion

Estiramiento lateral

Lleva tus rodillas al pecho y déjalas caer hacia un lado. Gira tu cabeza hacia el lado contrario de tus rodillas. Nota el estiramiento en toda la parte lateral. Aprovecha para realizar varias respiraciones.

Repite 3 veces por lado.

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4 menstruacion

Puente glúteos

Con los brazos hacia atrás para notar una buena apertura en la zona pectoral, lleva tu pelvis hacia el techo. Tus rodillas, pelvis y pecho deben quedar en una línea diagonal. Realiza una buena activación de tus glúteos para subir completamente la pelvis y así notar el trabajo de toda tu cadena posterior. El ejercicio no está bien hecho si tu pelvis queda más baja que tus rodillas.

Si le quieres dar más dificultad al ejercicio, inspira con los glúteos en el suelo y al exhalar sube tus glúteos al mismo tiempo que activas tu suelo pélvico y faja abdominal.

Realiza entre 15 y 30 repeticiones.

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5 menstruacion

Puente glúteos y caminar

Manteniendo los glúteos arriba, sube una pierna a 90o. ¡Cuidado! Tus glúteos no pueden caer. Ve alternando ambas piernas manteniendo tus glúteos arriba. ¡Nota como queman tus glúteos!

Puedes hacer de 10 a 20 repeticiones en total.

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6 menstruacion

Básculas pélvicas

Este ejercicio sirve para liberar tu pelvis. Inspira y lleva tu pubis en dirección hacia el suelo, tus lumbares se arquean. Al exhalar, lleva tu pubis en dirección hacia tu ombligo, tus lumbares se pegan contra el suelo. Realiza este movimiento varias veces. Mueve tu pelvis de manera suave y aprovecha para relajar la mandíbula para mayor beneficio.

Repítelo 10-20 repeticiones.

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7 menstruacion

Windmill

Inhala en el centro y al exhalar lleva la mano derecha hacia el pie derecho. Realiza un estiramiento de toda la parte lateral. Puedes mantenerte en esta posición y respirar 3 veces. Cambia de lado y repite de nuevo 3 respiraciones manteniendo la posición.

Repite en total 3 veces en cada lado, manteniendo 3 respiraciones por lado.

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8 menstruacion

Hipopresiva

Realizamos la hipopresiva en la posición de mahometano. Inhala y exhala 3 veces. En la última exhalación sueltas todo el aire y te quedas en apnea. Realiza una pequeña apertura de costillas con la intención de drenar y realizar un pequeño bombeo en órganos internos que será favorable en este momento del ciclo.Si no has realizado nunca hipopresivas y es difícil de entender y realizar el movimiento. Mantén la postura y respira. Durante la exhalación, sé consciente de activar tu suelo pélvico y abdomen. Es Importante mantener una buena postura. Espalda recta, sensación de autoelongamiento. Aprieta los codos contra el suelo y los dos isquiones en dirección hacia la pared de atrás.

Realiza 3 apneas o 10 respiraciones sin apnea.

Ilustraciones de Lyona Ivanova.