Concibe
18 Mayo 2022
17 minutos

Alimentos ricos en ácido fólico durante el embarazo

Cuando se busca un embarazo es habitual recibir consejos y recomendaciones para mejorar las probabilidades de concebir. Algunos de estos trucos de fertilidad son certeros, otros son más bien mitos. Entre estos consejos científicamente probados alrededor de la búsqueda de embarazo, además de cuidar la dieta y el estilo de vida, está el tomar suplementos de ácido fólico (además de algún otro suplemento, según el caso).

Pero... ¿para qué? Y en concreto, el ácido fólico ¿para qué sirve? Vamos a ver en este artículo cuáles son las funciones del ácido fólico (o folatos) en el embarazo, y por qué se prescribe, además de descubrir alimentos naturalmente ricos en folatos.

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Cocinando

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina B, en concreto la B9, considerada hidrosoluble, y que contribuye a generar células nuevas en el cuerpo (si estás pensando en embarazo... ¡Bingo!). Aunque también contribuye a la formación de glóbulos rojos, y al crecimiento de pelo, uñas, piel y cabello. El ácido fólico, conocido también como folatos, se encuentra presente en muchos alimentos, aunque se trata de una vitamina muy sensible a la luz y el calor, por lo que cuando se cocina, suele perderse.

Este es el motivo por el que se recomienda tomar suplementos de ácido fólico, además de incluir en la dieta alimentos ricos en folatos. La realidad de hoy en día es que la deficiencia de vitamina B9 es bastante habitual, por lo que la recomendación de tomar ácido fólico durante el embarazo debería extenderse a cualquier mujer en edad fértil (busque o no embarazo).

¿Para qué sirve el ácido fólico?

El ácido fólico se recomienda siempre que hay un embarazo ya detectado, o en mujeres que están buscando embarazo. Pero... ¿Cuál es su utilidad? ¿Sirve para mejorar las probabilidades de concepción, o su función es la de prevenir malformaciones en el feto? La recomendación de empezar a suplementar con ácido fólico en cuanto se empieza a planificar un embarazo se sustenta en el hecho de que previene malformaciones del tubo neural y defectos congénitos en el cerebro.

Algunas de estas malformaciones, como la espina bífida, se desarrollan antes incluso de que el embarazo haya sido detectado, de ahí la importancia de suplementar antes incluso de ir a buscar el embarazo.

El ácido fólico previene enfermedades y malformaciones en el feto

En concreto, la suplementación con ácido fólico previene algunas malformaciones que puede sufrir el feto, todas ellas relacionadas con el tubo neural, el cerebro y la columna vertebral.

  • Anencefalia. La anencefalia es una afectación del tubo neural por la que el bebé nace sin algunas partes del encéfalo y cráneo. Se trata de una afección que suele detectarse durante el embarazo.
  • Espina bífida. La espina bífida es otro tipo de defecto del tubo neural que afecta a la columna vertebral. Un niño con espina bífida tiene un tubo neural que no se ha cerrado por completo, lo que provoca daños en la médula espinal y los nervios. La espina bífida provoca discapacidades físicas e intelectuales que dependerán del tamaño y la localización de la apertura en la columna vertebral, y de si la médula espinal y los nervios han quedado afectados o no.
    La espina bífida se desarrolla en las primeras semanas de embarazo, en ocasiones, antes incluso de que el embarazo se haya detectado. Tomar ácido fólico puede ayudar a reducir las probabilidades de que el feto desarrolle espina bífida.
  • Encefalocele. Se trata de otro defecto de nacimiento del tubo neural (que no se cierra bien durante el embarazo), e implica un bulto en forma de saco, que se crea por la salida del encéfalo y las membranas a través de una abertura en el cráneo, habitualmente entre la nariz y la nuca. A pesar de que con cirugía puede corregirse, los problemas neurológicos derivados del encefalocele seguirán presentes en el niño.

Alimentos que contienen ácido fólico

Ya hemos visto por qué es importante el ácido fólico antes y durante el embarazo, pero además de tomarlo en suplementos, ¿qué otras formas tenemos de conseguir las cantidades de folatos recomendadas para prevenir malformaciones en el feto?

Para empezar, es importante descubrir cuáles son las cantidades diarias recomendadas. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), recomienda lo siguiente,

  • Mujeres: 200 microgramos al día.
  • Mujeres que buscan el embarazo: entre 400 y 800 microgramos diarios.
  • Mujeres en período de lactancia: 300 microgramos al día.

Además de los suplementos, ¿de qué forma se puede conseguir el ácido fólico de los alimentos? Los alimentos ricos en vitamina B9 o ácido fólico son los siguientes:

Verduras de hoja verde. El brócoli, las acelgas o la lechuga son verduras que contienen una alta concentración de folatos. En concreto, aportan unos 150 microgramos por cada 100 gramos de hojas.

Legumbres. Las legumbres son una buena opción durante el embarazo, no solo por el ácido fólico, sino también por el hierro, el potasio y el magnesio. Las habas, la soja y las judías aportan una gran cantidad de ácido fólico, entre 300 y 450 microgramos por cada 100 gramos de legumbre.

Cereales. Los cereales integrales, como los copos de avena, aportan 56 microgramos por cada 100 gramos de cereal. Algunas fuentes recomiendan los cereales enriquecidos, a los que se les añaden de forma artificial vitaminas y otros nutrientes como el ácido fólico. A pesar de que el aporte de ácido fólico es más elevado que en los alimentos integrales, se trata de un producto refinado, que por lo tanto, más vale evitar durante el embarazo.

Frutos secos. Las almendras y las avellanas contienen hasta 100 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos de fruto seco.

Carne de pollo. La carne de pollo contiene una gran cantidad de ácido fólico, en concreto 700 microgramos por cada 100 gramos de pollo, por lo que es otra recomendación durante la etapa de búsqueda de embarazo, y cuando este ya está en marcha.

Cerveza sin alcohol. Aunque parezca un contrasentido recetar cerveza para buscar el embarazo, la cerveza sin alcohol contiene unos 5 microgramos de ácido fólico por cada 100 mililitros, por lo que un botellín pequeño aporta hasta el 7,5% del requerimiento diario de ácido fólico.

Lo más importante si estás buscando un embarazo es que consultes con tu profesional de referencia, y que te guíe para detectar cuánto ácido fólico debes tomar. Además del suplemento, una nutricionista puede asesorarte para que tu dieta sea alta en folatos y potencie al máximo las posibilidades de embarazo y de que sea un embarazo sano.

 


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